Меню на неделю. Здоровое питание

Меню на неделю. Здоровое питание. Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании, не так-то просто – тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы  предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному.

Меню на неделю. Здоровое питание

Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше – и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом – салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.
И так, меню на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак

Овсяный смузи

Ингредиенты

• 1 ст. л. геркулеса
• 1 ст. молока
• 2 ст. л. воды
• 1 банан
• 1 ст. л. мёда.

Приготовление

Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,

Омлет с начинкой

Ингредиенты

• 2 яйца
• 100 гр. мясного фарша
• 5 свежих шампиньонов
• 1 маринованный огурец
• 1 ст. л. сметаны
• 1 ст. л. молока
• 2 ст. л. тёртого сыра
• 2 ст. л. рубленой зелени
• 1 зубчик чеснока
• соль, перец.

Приготовление

Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч. л. растительного масла и взбейте до однородности.

Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту.

Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску,

Добавьте

• огурец
• нарезанный соломкой сыр
• сметану
• немного горчицы
• выдавленный через пресс чеснок

и перемешайте.

Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.

Обед

Зелёные щи со шпинатом

Ингредиенты

• 300 гр. телятины
• 100 гр. шпината
• 1 луковица
• 1 ст. л. сливочного масла
• 1 ст. л. муки
• варёные яйца
• сметана
• зелень петрушки и лука.

Приготовление

Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

Ужин

Жареная рыба и гарнир из брокколи

Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

Брокколи с пикантной заправкой

Ингредиенты

• 600 гр. брокколи
• 2-3 см корня имбиря
• 1 красный перец чили
• 1 зубчик чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 лайм или лимон
• 1 ч. л. бальзамического уксуса

Приготовление

Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.

Меню на неделю. Здоровое питание. Вторник

Завтрак

Цыплёнок с сельдереем и яблоком

Ингредиенты

• 100 гр. отварного цыплёнка
• 1 корень сельдерея
• 1 яблоко
• 1 лимон
• 100 гр. натурального йогурта
• специи.

Приготовление

Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.

Обед

Чорба

Ингредиенты:

• 4 картофелины
• 2 моркови
• 1 корень сельдерея
• 1 луковица
• 1 сладкий перец
• 4 ст. л. растительного масла
• ½ ст. вермишели
• ½ ст. молока
• соль
• зелень.

Приготовление

Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

Ужин

Запеканка с отварным мясом

Ингредиенты

• 5-6 ломтиков хлеба (любого)
• 300 гр. отварного мяса
• 300 гр. свежих грибов
• 150 гр. сыра
• 1 сладкий перец
• 1 помидор
• чеснок
• соль
• специи – по вкусу

Заливка

• 1 ст. молока
• 4 яйца
• 1 ст. л. сметаны
• 1 ст. л. горчицы
• соль.

Приготовление

Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

Среда

Завтрак

Ватрушка на батоне

Ингредиенты

• 1 батон
• 1 ст. молока
• 250 гр.  творога
• 3 яйца
• щепотка соли
• сахар, изюм – по вкусу.

Приготовление

Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

Обед

Английский фасолевый суп

Ингредиенты

• 2 стакан фасоли
• 4-6 луковиц
• 4 моркови
• 4 ст. л. нарезанного пастернака
• 1-2 головки чеснока
• 1 лавровый лист
• 1-2 ст. л. уксуса (по желанию)
• 1-2 ч. л. сахара.

Приготовление

Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

Ужин

Рыбка в конверте

Ингредиенты на 2 порции

• 400 гр.  филе красной рыбы
• 300-400 гр. замороженных овощей
• оливковое масло
• соль
• перец
• специи.

Приготовление

Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт – внутри скапливается горячий пар.

Меню на неделю. Здоровое питание. Четверг

Завтрак

Завтрак по-американски (гранола)

Ингредиенты

• 300 гр.  овсяных хлопьев
• 100 гр.  орехов (или смеси орехов по вкусу)
• 50 гр.  тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.)
• 50 гр. тростникового сахара
• 2 ст. л. растительного масла
• 5 ст. л. любого сиропа или жидкого мёда
• 1 ч. л. соли.

Приготовление

Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли – с молоком, соком или йогуртом.

Обед

Суп-крем из брокколи

Ингредиенты

• 750 гр. брокколи
• 1 головка лука
• 900 мл куриного бульона
• 125 мл сливок
• 1 ст. л. сливочного масла
• ½ ч. л. соли
• 1 ч. л. чёрного молотого перца
• ¼ ч. л. сушёного тимьяна
• щепотка мускатного ореха.

Приготовление

Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.

Ужин

Язык на китайский манер

Ингредиенты

• 1 кг языка
• 2-3 луковицы
• 4-5 шт. сладкого перца
• 2-3 ст. л. растительного масла
• 4-5 ст. л. соевого соуса.

Приготовление

Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец – тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

Пятница

Завтрак

Рыба по-студенчески

Ингредиенты

• 500 гр.  филе рыбы
• 3 ст. л. натурального йогурта или сметаны
• 2 помидора
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 яблоко
• 1 ч. л. лимонного сока
• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 ч. л. сахарной пудры
• 200 гр. салата
• 3 ст. л. растительного масла
• соль
• чёрный перец
• зелень.

Приготовление

Лук и чеснок нарежьте мелко и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу.

Сверху уложите нарезанные помидоры.

Полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью.

Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут.

Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Добавьте к рыбе.

Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

Обед

Индийский овощной суп

Ингредиенты

• 2-3 картофелины
• 1 крупная луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч. л. куркумы
• 1 ч. л. кориандра
• 1 ч. л. тмина
• 1 красный перец чили
• 100 гр.  замороженного горошка
• 900 мл овощного бульона или воды
• 4 ст. л. сметаны
• 2 ст. л. растительного масла
• соль
• перец
• кинза или петрушка.

Приготовление

Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая.

Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту.

Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения.

Убавьте нагрев и варите около 20 минут.

Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня.

Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

 Ужин

Запеканка с морским языком

Ингредиенты

• 3-4 картофелины
• 500 гр.  филе морского языка
• 1 небольшой кочан цветной капусты
• 1 ст. л. лимонного сока
• соль
• перец
• сыр для посыпки
• сметана.

Приготовление

На, смазанный маслом, противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.

А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

Печёночная «колбаса

Ингредиенты

• 500 гр.  печени
• 300 гр.  свежего свиного сала
• 5 яиц
• 3-5 ст. л. манной крупы
• 3-5 ст. л. муки
• соль
• перец
• чеснок

Приготовление

Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками).

Соедините ингредиенты, тщательно вымесите.

Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы.

Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов.

Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах – вот основные принципы здорового питания.