Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. Более того, многие дорогие продукты не обязательно полезны, а напротив, плохо сочетаются с принципами здорового питания – это в первую очередь относится к копченым мясным деликатесам, сладостям и полуфабрикатам.
Конечно, в режиме экономии мы не сможем позволить себе полезных устриц, чёрной икры, артишоков, спаржи, ягод годжи и прочих суперпродуктов, но составить сбалансированный рацион за небольшие деньги – это реальность. Представляем вашему вниманию самые дешевые продукты, полезные для здоровья.
1. Цельные крупы
На сегодняшний день рекордсменом по соотношению цены и пользы среди круп можно назвать перловку и ячневую крупу (дробленую перловку). Ячмень, из которого делают эти удивительные продукты, считается самым полезным злаковым растением. В нём содержатся белки, крахмалы, провитамины А и В, а также множество минералов, включая редкий фосфор и йод. Самое простое блюдо из перловки и ячки – это каша. Особенно вкусной она получается из цельных предварительно замоченных зёрен. Прекрасен перловый суп с грибами – он очень сытный, вкусный и почти ничего не стоит, если вы насушили грибов на зиму. На перловке даже можно приготовить аналог ризотто – перлотто.
Другие цельные или измельченные крупы: пшено, овёс, кукуруза, пшеница – значительно уступают перловке в полезных свойствах и обгоняют её по цене. Но и их стоит иметь на кухне, чтобы добавить сытности и разнообразия своему рациону. Например, можно приготовить вкусную кашу из смеси овсяной, кукурузной и ячневой крупы. А если добавить отрубей, которые тоже очень дешевы, получим эффективное средство для чистки кишечника и борьбы с лишним весом. Что касается хлопьев, по питательной ценности они сильно уступают цельным зёрнам. Их главное преимущество – быстрота приготовления.
Не забывайте, что цельные зёрна можно проращивать и получать сбалансированные витаминные комплексы практически даром.
Интересно, что рис и гречка, которые за последние годы сильно подорожали, вовсе не так полезны, как принято считать. В шлифованном рисе кроме углеводов практически ничего не остаётся, а гречку можно назвать суперпродуктом только в её зелёной (необжаренной) форме.
2. Горох, чечевица
Бобовые – это основной растительный источник белка. Самые дешевые представители этой группы в российских магазинах – это цельный жёлтый горох и крупная зелёная чечевица. Из них, как и из круп, можно варить каши и супы; можно добавлять варёный горох и чечевицу в рагу и салаты; из гороховой муки можно готовить кисель. Можно проращивать их, как и крупы.
У бобовых есть одна особенность – они требуют времени для приготовления, и эта незначительная сложность отпугивает от них хозяек. На самом деле, варить бобовые не сложнее, чем крупы. Цельный горох можно замочить на ночь, после чего он быстро сварится. Колотый горох и зелёная чечевица не требуют замачивания и варятся 20-25 минут. Важно учитывать, что бобовые – это довольно тяжелая пища. Их нужно есть понемногу и ни в коем случае не перед сном.
3. Курица
Из всех видов мяса куриное имеет самое оптимальное соотношение цены и пользы. Очень выгодно покупать курицу или цыплёнка целиком и запекать на гриле, в фольге, в рукаве. А еще выгоднее, вкуснее и полезнее пожарить ножки и крылья, а из остатков курицы сварить бульон. На следующий день останется добавить немного овощей и круп – и вкусный, сытный, очень дешевый суп готов.
4. Рыба
Говоря о рыбе, мы имеем в виду живую или замороженную целиком. Красивые филе и разнообразные копчёные рыбные деликатесы не подходят к сегодняшней теме по причине дороговизны и сомнительной пользы. Пробуйте разные сорта рыб: от сёмги до мойвы, все они по-своему вкусны и полезны, и полагаться здесь можно только на собственный вкус. Как и в случае с курицей, самый оптимальный способ приготовления рыбы – это суп. Для него требуется недорогая рыба и базовый набор овощей.
5. Субпродукты
Субпродукты – это то, что есть в тушах животных помимо мышечной ткани: почки, печень, сердце, лёгкие, требуха, мозги, ножки, уши и хвосты. Не падайте в обморок, встречая эти продукты на прилавках, лучше узнайте у продавца цену, она вас приятно удивит. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт – это печень. В её пользе и вкусе никто не сомневается, но не все знают, что и другие органы животных могут быть удивительно вкусными и гораздо полезнее мяса. Например, требуха (рубец), которую продают за смешные деньги на корм собакам, при правильном приготовлении превращается в деликатес, свиные ноги – во вкуснейший холодец, а свиные уши – в прекрасную закуску. Работа со многими субпродуктами требует времени и просторной кухни в частном доме. В условиях городской квартиры можно готовить разве что куриные желудки и сердца, что тоже неплохо в смысле экономии и пользы.
6. Соевые продукты
Говоря о сое, мы не имеем в виду соевую колбасу, умело замаскированную под мясной продукт при помощи красителей и ароматизаторов. Мы говорим о чистых соевых продуктах: соевое молоко, соевое мясо, тофу, темпе, мисо, юба (фуджу). В сое содержится множество полезных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Семена сои и муку из них не рекомендуется использовать в чистом виде, так как в них содержатся вещества, подавляющие процесс пищеварения. Из-за этого у многих людей сильное недоверие к сое – они где-то читали или слышали, что соя плохо усваивается, и составили о ней неверное впечатление. На самом деле в Азии сою просто так не едят. Её ферментируют, чтобы нейтрализовать ингибиторы энзимов, а проще говоря, длительно варят, сбраживают, прессуют, сушат. Получается огромное разнообразие полезных и лёгких продуктов.
Если вы еще не знакомы с соевыми продуктами, начните с соевой спаржи, которая на самом деле не имеет отношения к спарже, а производится из плёнок соевого молока. Она продаётся во всех крупных супермаркетах за небольшие деньги. Из соевой спаржи можно приготовить множество блюд: салат, рагу, суп-лапшу, можно использовать соевую спаржу как быструю закуску или как гарнир к рису.
7. Кефир
Согласно многочисленным исследованиям, кисломолочные продукты гораздо полезнее молока. Они оказывают пробиотическое воздействие, то есть улучшают микрофлору кишечника, что в свою очередь помогает эффективнее переваривать пищу и усваивать из неё полезные вещества. Кефир совершенно безопасен для тех, кто не переносит лактозу. Стакан этого прекрасного напитка и кусок черного хлеба – сытный, полезный и низкобюджетный полдник или поздний ужин. Важное замечание: выбирайте простой кефир без всяческих фруктовых наполнителей, нормальной жирности, с небольшим сроком хранения, произведённый на местном молочном комбинате – в этом случае он будет максимально полезным и дешевым.
8. Морская капуста
Морская капуста (ламинария) – это настоящий кладезь минералов. В ней содержится йод, калий, магний, кремний, фосфор, кальций, железо, цинк и редкие вещества, воздействие которых на организм не до конца изучено. Для максимальной пользы лучше есть свежую морскую капусту, но не везде имеется такая возможность, так что придется довольствоваться сушеной или консервированной. Если вы любите корейское кимчи (острые салаты из овощей, грибов и морепродуктов), покупайте маринованную морскую капусту. Это один из самых дешевых видов кимчи.
9. Местные овощи 
Из овощей оптимальными по соотношению цены и пользы можно назвать белокочанную капусту, морковь и лук. С небольшой натяжкой можно отнести к овощам свёклу и редьку. Особенно хорошо покупать эти продукты летом и осенью на местных рынках и запасать (заквашивать) на зиму. Квашеная капуста – это отличная витаминная поддержка на всю зиму, которая не будет вам стоить практически ничего, кроме нескольких часов шинковки. Капустный суп с морковкой и луком – это известное средство для коррекции фигуры. От голода и недостатка питательных веществ вы страдать точно не будете, и лишние килограммы быстро исчезнут. Если готовить капустный суп с разными наполнителями – картошкой, свеклой, сельдереем, крупами, зеленью, грибами – он никогда не надоест. Кстати, любимая россиянами картошка сравнима с овощами по цене, но значительно уступает по полезным свойствам.
10. Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды необходимы человеку для здоровья и хорошего настроения. К сожалению, местные яблоки, груши, сливы, смородину и малину дешево можно купить только в сезон и только на рынках или в далёких деревнях. Всё остальное время в магазинах яблоки стоят дороже, чем бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это хорошо, но и не плохо. Свежие тропические фрукты не менее полезны, чем яблоки. Если приходится экономить, покупайте бананы и апельсины понемногу
и съедайте каждый день по 1-2 порции.
Ещё выгоднее, хотя и не так приятно, покупать сухофрукты. Избегайте ярко окрашенных цукатов и блестящих фиников – это дорого и совершенно не полезно. Покупайте невзрачные сухие сорта тёмного изюма, чернослив и курагу с косточками. По вкусу и воздействию на организм они гораздо ближе к свежим винограду, сливам и абрикосам.
11. Подсолнечное масло
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы жиры. Без них не усваиваются многие витамины и не вырабатываются гормоны. Недостаток жиров может привести к ослаблению иммунитета, депрессии и хроническим заболеваниям. Наилучшим продуктом по соотношению цены и пользы среди жиров можно считать нерафинированное подсолнечное масло. Его нужно добавлять в овощные салаты для усвоения витаминов, а для жарки лучше подойдет рафинированное.
Если вам кажется, что маргарин и дешевле, и полезнее, имейте в виду, что маргарин и всяческие спреды производятся из растительных масел низкого качества путём гидрирования. Не лучше ли покупать натуральный продукт?
12. Специи
Специи сложно назвать продуктом первой необходимости, но с ними простые блюда получаются вкуснее и ароматнее. К тому же чёрный и красный перец, хрен, лавровый лист, куркума, имбирь, гвоздика, корица, корень сельдерея и многие другие пряности очень полезны – они способствуют пищеварению, укрепляют иммунитет, сохраняют свежесть продуктов. Лучше покупать цельные специи, чем молотые: в них сохраняются эфирные масла и максимум пользы. Тем более, что по цене цельный и молотый чёрный перец почти не отличаются. Избегайте бульонных кубиков и готовых смесей «для курицы», «для плова». В них часто содержится соль и глютамат натрия, а зачем они нам по цене пряностей?
Мы намеренно не включили в список дешевых полезных продуктов чай. Дешёвый чай означает или низкосортный, или старый продукт. В нём нет ни вкуса, ни пользы. Гораздо приятнее купить немного хорошего чаю и заваривать его азиатским способом: в маленьком чайнике или гайвани.
То же самое относится к шоколаду и сокам. Эти продукты полезны только при условии их натуральности, а в этом случае они никак не могут быть дешевыми.
Как видите, самые дешевые продукты могут быть полезными и вкусными. Тратьте деньги с умом и будьте здоровы!
